Tjelesna aktivnost široki je pojam koji obuhvaća sve tjelesne pokrete koji nastaju radom skeletnih mišića, a koji rezultiraju potrošnjom energije iznad temeljne razine. Dimenzije tjelesne aktivnosti, učestalost, intenzitet, vrijeme i vrsta, svaka od ovih kvaliteta ima zaseban utjecaj na zdravstveni ishod. Istraživanja ukazuju da je vrsta tjelesne aktivnosti daleko najvažnija dimenzija koja utječe na kosti. Tjelovježba predstavlja potkategoriju tjelesne aktivnosti koja se planira, strukturira i ponavlja s ciljem poboljšanja ili održavanja jednog ili više aspekata tjelesne kondicije. Tjelovježba se izvodi rad zadovoljstva ili za održavanje zdravlja. Ciljanje zdravlja kostiju opisuje aktivnosti koje stvaraju silu koja stimulira određeno područje kosti ili kostiju iznad razine koju pruža svakodnevna aktivnost. Aktivnost može osigurati opterećenje kostiju na jednom mjestu, ali ne i na drugom. Iako sve vježbe obično obuhvaćaju neki oblik opterećenja kroz mišiće i zglobove, neki oblici vježbanja ne uključuju ciljano opterećenje kostiju.

Iako gotovo sve vrste fizičke aktivnosti smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, plivanje i vožnja biciklom rijetko će povećati mineralnu gustoću kostiju (BMD). S porastom dobi, međutim, naglasak vježbi trebao bi se postupno trebao prebacivati s opterećenja kostiju na opterećenje mišića kako bi se poboljšali parametri mišićne funkcije, kao što su snaga i koordinacija. To vrijedi i za bolesnike s uznapredovalom osteoporozom koju obilježavaju višestruki lomovi i ozbiljno smanjena mineralna gustoća kostiju, kako bi se izbjegli daljnji prijelomi, spriječili pad i olakšale svakodnevne aktivnosti.

Program vježbanja za ljude koji boluju od osteoporoze trebao bi se posebno orijentirati prema tjelesnom držanju, ravnoteži, hodu, koordinaciji i stabilizaciji kukova i trupa, a ne na opću aerobnu kondiciju. Tipična tjelovježba za relativno bezbolne bolesnike trebala bi se sastojati od zagrijavanja, vježbanja i komponente opuštanja. Postoje dvije vrste vježbi za osteoporozu koje su važne za izgradnju i održavanje gustoće kostiju: vježbe s opterećenjem i jačanjem mišića.

Vježbe s opterećenjem
Ove vježbe uključuju aktivnosti koje savladavaju silu gravitacije dok stojite uspravno. Vježbe s opterećenjem mogu uključiti veće ili manje opterećenje. Vježbe nošenja težine s velikim opterećenjem pomažu u stvaranju kostiju i održavanju njihove jačine. Ako ste već imali prijelom uslijed osteoporoze ili je rizik prijeloma povećan, možda ćete trebati izbjegavati vježbe s visokim opterećenjem. Ako niste sigurni, obratite se svom liječniku.

Primjeri vježbi s velikim opterećenjem su:

Ples

Aerobika s visokim opterećenjem

Planinarenje

Trčanje / trčanje

Preskakanje užeta

Penjanje stepenicama

Tenis

Vježbe s malim opterećenjem također mogu pomoći u održavanju jačine kostiju i sigurna su alternativa ako ne možete raditi vježbe s visokim opterećenjem. Primjeri vježbi s malim opterećenjem:

Korištenje eliptičnih strojeva za treniranje

Aerobika s niskim opterećenjem

Penjanje po automatskih stepenicama

Brzo hodanje na trkačkoj traci ili izvan nje.